秋のマラソンに当選した方へ！

先週は、オリンピック観戦チケット

の抽選結果の発表がありましたが、

ランナーにとっては、同じくらい

重要な抽選結果の発表がありました。

おかやまマラソン、神戸マラソン、

大阪マラソンの、抽選結果の

発表があったんです。

マラソンしていない人にとっては、

全く関心がないでしょうが、

ランナーにとっては一大事。

この結果が分からないことには

秋のレースの出走予定が

立てれません。

ほとんどの人は、この辺りの人気

シティーマラソンの当落の結果が

出てから、秋のレーススケジュール

を考えるのではないでしょうか？

ぼくは11月10日のおかやまマラソン

の５回連続と、12月1日の

大阪マラソンに２年ぶり５回目？

の出走が決まりました。

ピークを１２月１日に合わせて、

練習スケジュールを組む予定です。

秋のマラソンに当選したけど

当日まで、どのように練習を

したら良いか分からないという

初心者ランナーのために、

僕の秋マラソンに向けた

練習スケジュールの大まかな

ご紹介をしますので、

是非、参考にしていただければ

と思います。

ピークを、１２月１日の

大阪マラソンに合わせるなら、

その直前の３ヶ月、

９月１０月１１月と、月間で

200キロ、250キロ、200キロ

を走ることを目標にします。

レース前の２ヶ月目に練習の

ピークを持ってきて、レース前

１ヶ月はテーパリングといって

練習量を段々と落としていって

疲れを抜きます。

この３ヶ月の期間中、週に１回は、

ポイント練習といって負荷の高い

トレーニングを入れます。

３０キロLSDであったり、

２０キロペース走、３０キロ

ペース走などです。

ペース走とは文字通り、

レースと同じペースで一定の

距離を走る練習で、

サブ３・５のぼくだと１キロ当たり

４分５０秒の一定ペースで

２０キロ、３０キロを走ります。

LSDとはキロ７分３０秒くらいの

ゆったりとしたペースで

３０キロもしくは３時間かけて

長い距離を走る練習です。

こちらは、モミジヤＡＣの練習で

３０キロＬＳＤを行った時の様子。

その時のブログはこちら

長い距離を走ることで負荷が高い

ので、おかやまマラソンのちょうど

40日〜50日前に行いました。

３０キ走り続けるために、途中で

休憩する場所なども考慮して、

走りやすいコースを設定します。

LSDについては、また日を改めて

正しいやり方と、その効果などを

お伝えしたいと思います。

ペース走をするなら、モミジヤＡＣ

で協力している岡山３０Ｋという

３０キロペース走をするイベント

などもあり、

そんな練習会に参加すると

同じ目的の人が多勢いるので、

モチベーションを維持して練習

することが出来ます。

写真は、昨年の岡山３０Ｋで、

フルマラソン４時間のペースメーカー

をしているぼく。

他にも、ビルドアップ走と言って、

徐々にスピードを上げて行って

最終的にはレースペースよりも

早く走るような練習や、

インターバル走といって、

１キロをレースペースよりもかなり

速いペースで走って、インターバル

を挟みながら、それを繰り返す

ような練習もあります。

どちらも、レースペースより早く

走ることに慣れることで、心肺機能

などを高め、レースペースに対する

余裕が生まれます。

こういう負荷の高いポイント練習

を週に１回か２回盛り込みながら、

最初に言った３カ月、

２００、２５０、２００キロを走る

こ
とを目標とします。

ポイント練習も、テーパリング

期間に入ると、レース本番に向け

段々と負荷を落としていきます。

これは、ぼくがフルマラソンを

サブ３・５（３時間３０分以内）

で走るための練習なので、

サブ４狙や完走目的では、

当然練習量が変わってきます。

こんな距離を走る必要もありません

し、ポイント練習ももっと負荷の

低いもので大丈夫です。

ちなみに、ぼくがサブ４で走る

時は、レース直前３ヶ月が、

１５０、２００、１５０になります。

また、ぼくよりも若い人なら

こんな距離を走らなくても

サブ３・５いけるでしょう。

フルマラソンで完走したい

５時間を切りたい

４時間を切りたい

目標と今の走力を教えて

もらえたら、一緒に練習メニュー

考えますよ〜

初マラソンを５時間以内で

完走するための練習法

念願のサブ４を達成する

ための練習法

なども、また日を改めて

お伝えしますね。